ক্যালসিয়াম (Calcium) সমৃদ্ধ খাবা‌রের তা‌লিকা

-

 ‌জে‌নে নিন  কোন খাবা‌রে কত প‌রিমান ক্যালসিয়াম (Calcium) র‌য়ে‌ছে।

ক্যালসিয়াম (Calcium) শরীরের হাড় ও দাঁত মজবুত করতে, পেশীর কাজ, রক্ত জমাট বাঁধা ও স্নায়ুর কার্যক্রমে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য গড়  ১০০০–১২০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। নিচে কিছু সাধারণ খাবার দেওয়া হলো যেগুলোতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, সাথে আনুমানিক শতকরা হার (প্রতিদিনের চাহিদা বা DV – Daily Value ভিত্তিক, যেখানে ১০০% DV = ১২০০ মি.গ্রা.):

🥛 দুগ্ধজাত খাবার

  1. দুধ (১ কাপ, ২৪৫ গ্রাম) → প্রায় ৩০০ মি.গ্রা. (২৫% DV)
  2. দই (১ কাপ, ২৪৫ গ্রাম) → প্রায় ৩০০–৩৫০ মি.গ্রা. (২৫–৩০% DV)
  3. চিজ (৩০ গ্রাম চেডার) → প্রায় ২০০ মি.গ্রা. (১৫–২০% DV)

🐟 সামুদ্রিক খাবার

  1. সার্ডিন মাছ (কাঁটা সহ, ১০০ গ্রাম) → প্রায় ৩৮০ মি.গ্রা. (৩২% DV)
  2. স্যালমন (কাঁটাসহ ক্যানড, ১০০ গ্রাম) → প্রায় ২৩০ মি.গ্রা. (১৯% DV)

🌱 শাকসবজি ও ডাল

  1. কেল শাক (১০০ গ্রাম সেদ্ধ) → প্রায় ১৫০ মি.গ্রা. (১২% DV)
  2. পালং শাক (১০০ গ্রাম সেদ্ধ) → প্রায় ৯৯ মি.গ্রা. (৮% DV)
  3. সয়াবিন/টোফু (১০০ গ্রাম, ক্যালসিয়াম সেট টোফু) → প্রায় ৩৫০–৪০০ মি.গ্রা. (৩০–৩৫% DV)
  4. ছোলা/মসুর ডাল (১০০ গ্রাম সেদ্ধ) → প্রায় ৫০ মি.গ্রা. (৪% DV)

🥜 বাদাম ও বীজ

  1. তিল বীজ (১ টেবিল চামচ) → প্রায় ৮৮ মি.গ্রা. (৭% DV)
  2. আমন্ড (১০০ গ্রাম) → প্রায় ২৬০ মি.গ্রা. (২২% DV)
  3. চিয়া সিড (২ টেবিল চামচ) → প্রায় ১৮০ মি.গ্রা. (১৫% DV)

🍊 ফলমূল

  1. কমলা (১ মাঝারি) → প্রায় ৬০ মি.গ্রা. (৫% DV)
  2. ডুমুর শুকনা (১০০ গ্রাম) → প্রায় ১৬২ মি.গ্রা. (১৩% DV)

✅ সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস:

  • সার্ডিন মাছ (৩২% DV)
  • টোফু (৩৫% DV)
  • দুধ/দই (২৫–৩০% DV)
  • আমন্ড (২২% DV)

👉 যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খান না, তারা সহজেই টোফু, সার্ডিন, তিল, চিয়া সিড, কেল শাক থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।


Comments

Post a Comment

Popular posts

🪴 সজনে পাতার পুষ্টিগুণ, ওষুধিগুণ এবং স্বাস্থ‌্য সুরক্ষায় এর প্রয়োজনীয়তা

-
Image
সজনে পাতার পুষ্টিগুণ, ঔষধিগুণ ও স্বাস্থ‌্য উপকারিতা জানুন—ডায়াবেটিস, ক্যানসার, অ্যানিমিয়া ও রোগ প্রতিরোধে এটি কীভাবে কাজ করে।                                   সজ‌নে পাতা প্রকৃতির এক অনন্য উপহার হলো সজনে পাতা (Moringa leaf)। গ্রামবাংলার বহু প্রাচীন ঔষধি উদ্ভিদগুলোর মধ্যে এটি অন্যতম। সজনে গাছের প্রতিটি অংশই উপকারী হলেও, এর পাতা হচ্ছে সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং কার্যকর অংশ। এটি শুধু খাদ্য নয়, বরং একটি ওষুধের মতোও কাজ করে। আধুনিক বিজ্ঞান যেমন একে " সুপারফুড " হিসেবে স্বীকৃতি দিয়েছে, তেমনি আয়ুর্বেদ, ইউনানী ও হোমিওপ্যাথিতেও এটি দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে 🟢 সজনে পাতার পুষ্টিগুণ সজনে পাতা আকারে ছোট হলেও এতে রয়েছে আশ্চর্যজনক পুষ্টিমূল্য। প্রতি ১০০ গ্রাম সজনে পাতায় পাওয়া যায় — প্রোটিন: ৯.৪ গ্রাম ভিটামিন A: ৭৫০০ IU (গাজরের চেয়েও বেশি) ভিটামিন C: ২২০ মিলিগ্রাম (কমলার চেয়ে অনেক বেশি) ক্যালসিয়াম: ৪৪০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও অন্যান্য মিনারেল এছাড়াও এতে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেট...
Read more

এলো ভেরার পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্যরক্ষা ও সৌন্দর্য বৃদ্ধিতে এর ভূমিকা

-
Image
  এলো ভেরার পুষ্টিগুণ, স্বাস্থ্য উপকারিতা ও সৌন্দর্যচর্চায় ব্যবহারের বিস্ময়কর দিক নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা। জানতে পড়ুন এই পোস্ট‌টি ।                                     Aloe Vera প্রাকৃতিক ভেষজ উপাদানগুলোর মধ্যে এলো ভেরা একটি চমৎকার উপাদান, যা প্রাচীনকাল থেকেই ওষুধ ও রূপচর্চার কাজে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এর পাতা থেকে প্রাপ্ত জেল ও রস দেহের ভেতরের ও বাইরের যত্নে দারুণ উপকারী। আধুনিক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, এলো ভেরা শুধু চর্ম রোগ নয়, বরং হজম, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তে শর্করা মাত্রা কমাতে সহায়ক। চলুন জেনে নিই এলো ভেরার পুষ্টিগুণ ও এর স্বাস্থ্য ও সৌন্দর্যচর্চায় বহুবিধ ব্যবহারের কথা। এলো ভেরার পুষ্টিগুণ এলো ভেরার পাতার ভেতরের জেলটিতে রয়েছে: ভিটামিন: ভিটামিন A, C, E, B1, B2, B3 (Niacin), B6, B12, ও Folate খনিজ পদার্থ: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, পটাশিয়াম, সেলেনিয়াম, সোডিয়াম অ্যামিনো অ্যাসিড: প্রোটিন গঠনে সহায়ক ২০টিরও বেশি অ্যামিনো অ্যাসিড এনজাইম: হজম প্রক্রিয়ায় সহায়ক এনজাইম যেমন amylase, lipase অ্...
Read more

কালোজিরা: প্রাকৃতিক উপায়ে সুস্থ জীবনের সহায়ক

-
Image
কালোজিরার পুষ্টিগুণ, ওষধিগুণ ও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারিতা জানুন। ব্লগে পড়ুন কালোজিরার ব্যবহারের নিয়ম ও স্বাস্থ্যসুরক্ষায় ভূমিকা।" কা‌লো‌জিরা (Black Seed) কি? কালোজিরা ( Nigella sativa ) একটি প্রাচীন ঔষধি উদ্ভিদ, যার বীজ সাধারণত কালো ও ছোট আকারের হয়। হাজার বছর ধরে এটি আয়ুর্বেদিক, ইউনানি এবং হোমিওপ্যাথি চিকিৎসায় ব্যবহার হয়ে আসছে। ইসলামী ঐতিহ্য অনুযায়ী, হজরত মুহাম্মদ (সা.) বলেছেন: “কালোজিরা মৃত্যু ছাড়া সব রোগের জন্য উপকারী” – (সহীহ বুখারী)। এই উক্তিই কালোজিরার গুরুত্বকে চোখে আঙ্গুল দিয়ে দেখিয়ে দেয়। --- কালোজিরার পুষ্টিগুণ কালোজিরার বীজে রয়েছে বহু মূল্যবান পুষ্টি উপাদান, যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। প্রতি ১০০ গ্রাম কালোজিরা বীজে যা পাওয়া যায়: প্রোটিন: ১৭-২১% চর্বি (Essential Oils): ৩৫-৩৮% কার্বোহাইড্রেট: ৩৫-৪০% ডায়েটারি ফাইবার: ৭-১০% খনিজ পদার্থ: ক্যালসিয়াম, লোহা, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক ভিটামিন: B1, B2, B3, C অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: থাইমোকুইনোন ( Thymoquinone ) এই উপাদানগুলো কালোজিরাকে শুধু খাবার নয়, একে শক্তিশালী একটি ওষুধ হিসেবেও প্রতিষ্ঠিত করেছে। --- ওষধিগুণ কালোজিরার সবচেয়ে গুর...
Read more

🌟 Basic Guidelines for Your Best Skin Care

-
Image
Discover simple yet effective skin care tips for a glowing, healthy complexion. Follow these basic guidelines for your best skin ever! Taking care of your skin is not a luxury—it's a necessity. Whether you’re dealing with acne, dryness, dullness, or just aiming for a fresh glow, following a consistent and personalized skincare routine can bring noticeable changes. Here are some basic yet powerful guidelines to help you maintain the healthiest skin possible. 🧼 1. Cleanse Gently, But Regularly Cleansing removes dirt, oil, sweat, and makeup from your skin. It’s the foundation of any skincare routine. However, over-cleansing or using harsh soaps can strip your skin of its natural oils. ✅ Use a gentle cleanser suited for your skin type. ✅ Wash your face twice a day—morning and night. ✅ Always cleanse after sweating or wearing heavy makeup. 💧 2. Moisturize Daily Moisturizers help keep your skin hydrated, soft, and protected from environmental damage. Choose a light, non-comedogenic mo...
Read more

"Top 10 Expert Skincare Tips for Naturally Glowing Skin (Dermatologist Approved)"

-
Image
Discover 10 expert-recommended skincare tips for a glowing, healthy complexion. Learn what dermatologists say works best for radiant skin.   Welcome to my blog site "   Health By GK " . I am Kibria, author of this blog post.   In this blog post "10 Dermatologist-Recommended Skincare Tips for Glowing Skin", we will delve into the world of beauty and explore the wonders of beauty & skincare products.                           Im?age from pixels Introduction : Having glowing skin is something that many people aspire to, but achieving it can be a challenge. With so many products and tips out there, it can be hard to know where to start. However, there are some fundamental principles that dermatologists recommend for anyone looking to improve the health and appearance of their skin. In this blog post, we’ll be discussing 10 dermatologist-recommended skincare tips for glowing skin. 1. Protect ...
Read more